今回はしつこい便秘の対策をご紹介します。
まず質問
【質問】
・便通が悪いですか？
・長年の便秘がありますか？
・腹が張る感じがありますか？
今回の記事は、上記のような方に是非とも見ていただきたいと思います。
ひどい便秘だと・・・
女性に多いと言われる便秘ですが、当然ながら男性も便秘になります。
便秘がひどくなると、憩室炎（けいしつえん。大腸の一部に糞便が溜まり、細菌が増殖し、炎症が起こる）、大腸ガンになる心配もあります。
ですので是非とも早く治したいものです。
便秘を改善するには？
便秘を改善するには次の方法があります。
【便秘を改善する方法】
①無理のない運動
②水分をとる
③食事内容を変える（水溶性食物繊維）
④整腸剤（ドラッグストアですぐ買える商品）
⑤タンパク質を増やす＋精製糖質と乳製品を減らす
⑥ビタミンＣ
⑦その他（朝食を食べること）
それぞれ見ていきましょう。
①無理のない運動
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）をうながすため、毎日無理のない範囲で運動しましょう。
・ウォーキング
一日３０分～４０分、8000歩程度
・運動
仰向けに寝て、両足を自転車の様にグルグル回す
一度に両足で１０～２０回程度回し、疲れたら少し休憩
これを数回繰り返す
②水分をとる
喉が渇いていなくても、こまめな水分摂取がお勧めです。
できればプロテインをちょっとずつでも飲むといいでしょう。
コスパが良いプロテインは以下をご参照ください。
kobayashikenkou.hatenablog.com
③食事内容を変える（水溶性食物繊維）
毎日口にする食べ物を変えましょう。
おすすめは、コンニャク、キノコ類、イヌリン、アルファルファです。
これらは水溶性食物繊維が含まれ、腸内細菌のエサになります。
さらに非常に安価に買えるので家計も助かりますね。
【注意】不溶性食物繊維は便秘になる事も！
「食物繊維を摂る」というと、「ゴボウやキャベツを食べよう！」と思う方が多い事でしょう。
確かにゴボウやキャベツは食物繊維が豊富で腸内細菌のエサになります。
しかし「不溶性食物繊維」で、実は、大量に食べると上手に消化できずに、逆に便秘になる方もいます。
無理のない量を食べ、水溶性食物繊維も増やしましょう。
④水溶性食物繊維アルファルファ
水溶性食物繊維は「アルファルファ」のサプリがお勧めです。
食事ではなかなか十分に摂れない食物繊維の自然派サプリは、現代人には非常に便利です。
下記リンクですぐに買えます。
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⑤整腸剤（ドラッグストアですぐ買える商品）
数多くの整腸剤が売られていますが、私のおすすめは「強ミヤリサン錠」と「新ビオフェルミンS」です。
それぞれの特徴は以下のようになります。
・整腸剤「強ミヤリサン錠」
330錠、1980円、1日量9錠で￥54。
強ミヤリサン錠は医師もおすすめの整腸剤です。
酪酸菌（宮入菌）は非常に優れた整腸作用があります。
ピロリ菌の除菌などにも使われる。
一日一回、３錠から始めるといいでしょう。
・整腸剤「新ビオフェルミンS」
550錠、1970円、1日量9錠で￥36。
これも一日一回、３錠から始めるといいでしょう。
ビフィズス菌、乳酸菌（ビフィズス菌・フェーカリス菌・アシドフィルス菌）が含まれている。
腸内フローラを整える。
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⑥タンパク質を増やす＋精製糖質と乳製品を減らす
この「タンパク質を摂る事」こそ根本的と言えるかもしれません。
胃腸の内壁がヘタっていたら、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）がしっかり行われず、栄養の消化吸収なども上手くいきません。
便秘で悩む方はタンパク質をしっかり摂って、胃腸の内壁を修復を進めることがお勧めです。
また、同時に精製糖質（特に砂糖、小麦）、乳製品（牛乳やヨーグルトのカゼイン）を減らしましょう。
いわゆる悪玉菌は精製糖質をエサとします。
お菓子やジュース、菓子パン、食パンなどは言うまでもなく、調味料にも砂糖が多く使われており、要注意です。
牛乳やヨーグルトにあるカゼインは胃腸の炎症をひどくしたり食べたものの通過時間を長くしたり（長くとどまる）します。
カゼインについてはこちらの記事を必ず読みましょう。
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⑦ビタミンＣ
一日５粒として１ボトルで５０日分（約1.5ヶ月分）も入っている。
ビタミンＣは最も安全に便秘改善できるものの一つです。
「腸耐性容量（ちょうたいせいようりょう）」というのは、簡単に言うと「十分に摂れた時、それ以上に摂ると、下痢をして体外へ排出しようとする量」のことです。
ビタミンＣを大量に摂ると、腸耐性容量を超え、下痢が起こります。（悪いものを食べてお腹が痛くなる下痢と違うのでわかると思います）
これを利用するわけです。
【ビタミンＣをどのくらい飲むか】
・一日に４ｇ～６ｇから始める。（３～４時間ごとに１ｇ）
・下痢が起こらなかったら徐々に量を増やす。
・下痢が起こったらその量の半分にして、一日の量を決める。
一例として、私と小林健康整体室に来た患者様の例をご紹介します。
【小林の例（ビタミンＣ）】
・今は一日に６ｇ程度を３～４時間おき（７時、１２時、１５時、１８時、２１時、２４時に各１ｇずつ）に飲んでも全く下痢は起こらない。
・量を増やして一日に１０ｇにしたら下痢が起こった。
・その後毎日５ｇ前後で調整している。
【患者様の例（ビタミンＣ）】
・一日に１０ｇ（一度に２ｇを数時間おきに飲む）でも下痢が起こらない。
・最終的に一日に２４ｇで下痢が起こった。
・その後減量し、平均で一日十数ｇで下痢が起こるようになった（ビタミンＣが足りた）ので、今は一日に１０ｇ程度にしている。
上記のように、腸耐性容量には大きな個体差があります。
ご自身でむりなく調整しましょう。
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⑧その他（朝食を食べること）
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）は「朝食の時」と「朝食の後」が一番起こりやすく、便意をもよおします。
忙しい現代人はどうしても朝食が疎かになりやすいです。
食べ過ぎに注意し、軽く朝食をとるといいでしょう。
【忙しい人の朝食のおすすめ】
・前日にプロテインをシャカシャカしておき、朝、コーヒーなどに入れて飲む
・玉子料理だけでも食べておく（玉子焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなど火を通したものがお勧め）
【まとめ】
【質問】
・便通が悪い
・長年の便秘がある
・腹が張る感じがある
↑これらがある方はすぐに対策を打ちましょう。
便秘がひどくなると、憩室炎（けいしつえん。大腸の一部に糞便が溜まり、細菌が増殖し、炎症が起こる）、大腸ガンになる心配もあります。
【便秘を改善する方法】
①無理のない運動
②水分をとる
③食事内容を変える（水溶性食物繊維）
④整腸剤（ドラッグストアですぐ買える商品）
⑤水溶性食物繊維アルファルファ
⑥タンパク質
⑦ビタミンＣ
⑧その他（朝食を食べること）
【ビタミンＣをどのくらい飲むか】
・一日に４ｇ～６ｇから始める。（３～４時間ごとに１ｇ）
・下痢が起こらなかったら徐々に量を増やす。
【忙しい人の朝食のおすすめ】
・前日にプロテインをシャカシャカして起き、朝、コーヒーなどに入れて飲む
・玉子料理だけでも食べておく（玉子焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなど火を通したものがお勧め）
【最後に】
便秘の悩みは他人に相談しにくいものです。
また、腸内フローラの改善は時間が掛かります。
しかし、決してあきらめてはいけません！
この記事を読んだらすぐに対策をスタートしましょう。
【更に学ぶために】
【ご参考に】
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三石巌『医者いらず、老いしらず』祥伝社黄金文庫
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