健康と学びのブログ(小林健康整体室)

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【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう②肉類

今回は、うつ、アトピーの方が食べるべき食材②「肉類」をご紹介します。

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こちらも併せてお読みください。
【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう①玉子

【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう①玉子 - 健康と学びのブログ(小林健康整体室)

 

何故うつ、アトピーの方は肉類を食べるべきか?

まず、肉類を摂るべき理由について見ていきましょう。

【うつ、アトピーの方が肉類を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体が増える)

それぞれ見ていきましょう。

①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる

セロトニンは「心の安定、安心感、幸せ感」、
ノルアドレナリンは「やる気、意欲」、
ドーパミン「楽しい、快楽」の源です。
タンパク質はこれらの材料ですから、是非とも日々の食事でタンパク質を増やしましょう。

ちなみに俗に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは正確には神経伝達物質です。
また、脳はタンパク質約40%、脂質約60%で出来ています。
良質のタンパク質、脂質をたっぷり摂りたいものです。

②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体も増える)

そもそも体の材料であるタンパク質が不足していたら肌の細胞を作ることも修復することも大変です。
また、タンパク質を十分に摂ってケトン体が増えると、アトピー脂漏性皮膚炎疥癬(かいせん)、ニキビなどが改善することは有名でご存じの方も多いと思います。

逆に糖質が多いと細胞レベルで糖化(炎症、コゲ)・酸化(サビ)しますから、大量の砂糖で甘くなったお菓子がお肌に良くないです。


肉はタンパク質がたっぷり摂れる

先述のように、脳にもお肌にもタンパク質が重要なのですが、肉類はそのタンパク質がたっぷり入っています。

【肉類のタンパク質量(100g中)】
・牛肉、約15g
・豚肉、約12g
・鶏肉、約18g

豆腐のタンパク質量が100g中約3gなので、肉類の方が相当に多いことが分かります。

また、それぞれの肉には特徴があります。

牛肉、豚肉、鶏肉の肉の特徴

【牛肉の特徴】
・特に赤身に鉄分、亜鉛が多くて良い
・グラスフェッド(牧草飼育)は良質な脂肪のオメガ3脂肪酸が多い

【豚肉の特徴】
・ビタミンB1(エネルギーを作る)、B2(皮膚、粘膜を作る)、B6(筋肉、血液を作る)が豊富
・特にビタミンB1が豊富(一日の必要量の約85%も入っている)

【鶏肉の特徴】
・消化が良い
・胸肉にはイミダペプチド(抗疲労効果)が豊富
・鶏レバーは鉄分が豊富

【追記】
肉類に含まれる「ヘム鉄」は、植物に含まれる「非ヘム鉄」より吸収が良いです。
(サプリのキレート鉄、フェロケルなどが更に効果的でおすすめです)

どのくらい食べればよいか?

ではタンパク質を一日にどのくらい食べればよいのでしょうか。
一応の目安は次のようになっています。

【タンパク質の一日のおすすめ摂取量】
・体重×1g(体重50kgの人は50g、体重60kgの人は60g)
・病気やケガの時は体重×1.5g

上記のような量を肉類だけで摂るのは、小食の方やお子さん、高齢者にはなかなか難しいかもしれません。

ですので、次のように玉子と合わせて量を確保するのがお勧めです。

玉子と肉類を一緒に摂る

【例】
玉子2個(タンパク質約13g)+肉類200g(タンパク質約25g~30g)

これであれば、タンパク質がおおむね40g~50gは確保できます。

一度に食べるのではなく、昼と夜の二回に分ければ「玉子1個+肉類100g(これを一日に二回)」で小食の方でも摂りやすいでしょう。


添加物が心配?

肉類を食べるというと、着色料などの添加物が心配だ、という方もいらっしゃいます。
肉類でよく使われる着色料(亜硝酸ナトリウム)はアミンと反応すると、発ガン性が疑われるニトロソアミンを作ります。

しかし、タンパク質で内臓機能が向上すれば解毒作用が強まり、少々の添加物は悪影響が無いと言われます。
逆に、タンパク質不足の人は解毒作用が弱い可能性があり、添加物には気を付けた方が良いでしょう。


まとめ

ではまとめです。

【うつ、アトピーの方が肉類を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体が増える)

【肉類のタンパク質量(100g中)】
・牛肉、約15g
・豚肉、約12g
・鶏肉、約18g

【牛肉の特徴】
・特に赤身に鉄分、亜鉛が多くて良い
・グラスフェッド(牧草飼育)は良質な脂肪のオメガ3脂肪酸が多い

【豚肉の特徴】
・ビタミンB1(エネルギーを作る)、B2(皮膚、粘膜を作る)、B6(筋肉、血液を作る)が豊富
・特にビタミンB1が豊富(一日の必要量の約85%も入っている)

【鶏肉の特徴】
・消化が良い
・胸肉にはイミダペプチド(抗疲労効果)が豊富
・鶏レバーは鉄分が豊富

【追記】
肉類に含まれる「ヘム鉄」は、植物に含まれる「非ヘム鉄」より吸収が良いです。
(サプリのキレート鉄、フェロケルなどが更に効果的でおすすめです)

【例】
玉子2個(タンパク質約13g)+肉類200g(タンパク質約25g~30g)

【最後に】
いうまでもなく、いきなり自分の食べられる量以上を胃に詰め込んではいけません。
とくに長年のタンパク質不足の人は胃腸の内壁が弱っていた消化液(これもタンパク質が材料)が十分に分泌できなくて胃がもたれやすいです。

ご自身に合った量を、無理なく継続して撮るよう、心掛けましょう。

 

更に学ぶために

【参考書籍】

『食事でアトピーを消す!: 避けるべき食材・選ぶべき食材リスト』

https://www.amazon.co.jp/dp/B08GYLPRBJ/

『フェリチン90 BUN10の食事』 

https://www.amazon.co.jp/dp/B0953VHQN5/

 

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【参考文献】
川徳美『メガビタミン健康法』方丈社
三石巌『医者いらず、老いしらず』祥伝社黄金文庫
江部康二『人類最強の「糖質制限」論』SB新書 

ドクター江部の糖尿病徒然日記 糖質制限食とコレステロール

特集1 たまごのチカラ(2):農林水産省

参考画像

https://www.pakutaso.com/20191108333post-24500.html