健康と学びのブログ(小林健康整体室)

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【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう③魚貝類

今回は、「うつ、アトピーの方が食べるべき食材③魚貝類」をご紹介します。

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こちらも併せてお読みください。

【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう①玉子 - 健康と学びのブログ(小林健康整体室)

【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう②肉類 - 健康と学びのブログ(小林健康整体室)

 

何故、うつ、アトピーの方は魚貝類を食べるべきか?

【うつ、アトピーの方が魚貝類を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体が増える)

これらはすでに何度もご紹介していますが、次がとても大切です。

①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる

タンパク質は以下の神経伝達物質の材料です。
セロトニン:心の安定、安心感、幸せ感(俗に幸せホルモンと呼ばれる)
ノルアドレナリン:やる気、意欲
ドーパミン:楽しい、快楽

②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体が増える)

そもそも、「肌の材料」はタンパク質です。
材料であるタンパク質が少なくては、肌の修理ができません。

そして、タンパク質を十分に摂ってケトン体が増えると、アトピー脂漏性皮膚炎疥癬(かいせん)、ニキビなどが改善されやすくなります。

逆に要注意なのは「糖質」です。
糖質が多いと細胞レベルで糖化(炎症、コゲ)・酸化(サビ)します。
大量の砂糖で甘くなったお菓子がお肌に良くないです。

脳にもお肌にも良くないですから、本気でうつ、アトピーを改善したいという方は「お菓子を全く食べない」くらいの気概が必要です。

魚貝類はタンパク質がたっぷり摂れる

以上の様に、脳にもお肌にもタンパク質が重要で、そのタンパク質が魚貝類からたっぷり摂れます。

【魚介類のタンパク質量(100g中)】(数種類を紹介)
・マグロ、約20g
・サンマ、約19g
・サケ、約13g
イワシ、約15g
・エビ(ブラックタイガー)、約18g
・タコ(真蛸)、約16g
・アサリ、約6g
シジミ、約7g
・カキ、約6g
・ホタテ、約13g

「タンパク質を摂る」というと豆腐を思い出す方が多いと思います。
しかし、豆腐のタンパク質量が100g中約3g~5g程度。
魚貝類はかなり優秀だということが分かります。

次に、それぞれの特徴も見ていきましょう。(一部のみ紹介)

【マグロ、カツオの特徴】
・鉄分が多い

【サンマ、アジの特徴】
・DHA、EPAなど必須脂肪酸が豊富

【サケの特徴】
アスタキサンチン(抗酸化物質。ビタミンEの数百倍、βカロテンの数十倍の効果)

【貝類の特徴】
・鉄、亜鉛などミネラルがたっぷり
・特にカキは亜鉛が多い

どのくらい食べればよいか?

一日に必要なタンパク質量を見てみましょう。
一応の目安は以下の様になっています。

【タンパク質の一日のおすすめ摂取量】
・体重×1g(体重50kgの人は50g、体重60kgの人は60g)
・病気やケガの時は体重×1.5g

これを見ると、魚貝類だけでタンパク質を十分な量、摂るのは難しそうです。
やはりコスパ、栄養素を考えると玉子が最強といえましょう。

魚貝類の注意点

栄養素がたっぷり入った魚貝類ですが、少しだけ注意点もあります。

【魚介類の注意点】
・マグロ、カツオなどの大型魚は水銀などの蓄積が多い(毎日頻繁に食べるのは少し心配)
白身魚には鉄分が少ないか、ほぼゼロ
・魚貝類は可食部(食べられる身の部分)が少ないため、大量に食べねばならない

上記を考えると、「玉子や肉類だけでなく、魚貝類でメニューのバリエーションを増やす」といったスタンスがお勧めです。

まとめ

ではまとめです。

【うつ、アトピーの方が魚貝類を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる(ケトン体が増える)

【魚介類のタンパク質量(100g中)】(数種類を紹介)
・マグロ、約20g
・サンマ、約19g
・サケ、約13g
イワシ、約15g
・エビ(ブラックタイガー)、約18g
・タコ(真蛸)、約16g
・アサリ、約6g
シジミ、約7g
・カキ、約6g
・ホタテ、約13g

【マグロ、カツオの特徴】
・鉄分が多い

【サンマ、アジの特徴】
・DHA、EPAなど必須脂肪酸が豊富

【サケの特徴】
アスタキサンチン(抗酸化物質。ビタミンEの数百倍、βカロテンの数十倍の効果)

【貝類の特徴】
・鉄、亜鉛などミネラルがたっぷり
・特にカキは亜鉛が多い

【タンパク質の一日のおすすめ摂取量】
・体重×1g(体重50kgの人は50g、体重60kgの人は60g)
・病気やケガの時は体重×1.5g

【魚介類の注意点】
・マグロ、カツオなどの大型魚は水銀などの蓄積が多い(毎日頻繁に食べるのは少し心配)
白身魚には鉄分が少ないか、ほぼゼロ
・魚貝類は可食部(食べられる身の部分)が少ないため、大量に食べねばならない

【最後に】
どんな食材も、一長一短です。
「コレだけ食べればOK」と思わず、プロテインサプリメントなどを併用しつつ色々な食材を食べるのがお勧めです。
嫌にならないよう、無理なく食事改善を続けましょう。

更に学ぶために

【参考書籍】

『食事でアトピーを消す!: 避けるべき食材・選ぶべき食材リスト』

https://www.amazon.co.jp/dp/B08GYLPRBJ/

『フェリチン90 BUN10の食事』 

https://www.amazon.co.jp/dp/B0953VHQN5/

 

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【参考文献】
川徳美『メガビタミン健康法』方丈社
三石巌『医者いらず、老いしらず』祥伝社黄金文庫
江部康二『人類最強の「糖質制限」論』SB新書 

ドクター江部の糖尿病徒然日記 糖質制限食とコレステロール

特集1 たまごのチカラ(2):農林水産省

参考画像 

https://www.pakutaso.com/20160134029post-6773.html