【注意！】みんなが勘違い！野菜で栄養を摂る？

注意
こんな方へ
野菜だけで十分な栄養素は摂りにくい！
野菜の栄養素が減っている！
ビタミン、ミネラルの最低必要量（1日）
どのくらい野菜を食べねばならないか？
どうすればよいか？①
どうすればよいか？②（おすすめの対策）
まとめ
医師もお勧め！コスパ最強のプロテイン、ビタミン、ミネラル
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注意

【注意】
たまに「個人差」を考慮せず「私は〇を食べても平気だった」と言う方がいますが、これは非常に危険です。
実際の個人差を考えると次のようになることを忘れてはいけません。

①Aさんは小麦製品、砂糖で不調が生じたが米類では生じなかった。Bさんは逆に米類で不調が生じたが小麦製品、砂糖は問題なかった。（これがよく言う個人差）
②Aさんはいくら小麦製品、砂糖をとっても不調は生じなかった（実際体内で何が起こっているか無自覚のケースも多いので要注意）が、Bさんは少量の小麦製品、砂糖で不調が生じた。（これも個人差として忘れてはいけない）
③Aさんは今まで小麦製品で不調が生じなかったが、ある時から不調が生じるようになった。（人間の体は日々変化する。子供のころは問題が表面化しなくても成人後や老後に表面化するケースも非常に多い）

もう一点、次も非常に重要です。
「〇という健康食品を食べているから大丈夫です」と言いながら、自分の肉体に表れている不調が回復していない。
これは、少なくとも今やっていること（食事内容、栄養、運動、生活習慣など多方面）が当人に合っていないことの表れと言えましょう。

結局のところ、
①疑わしきを避け、不足している栄養を増量し、自分の体に聞く（これが重要）
②自分で試行錯誤をしてみる
ことが大切だということです。

こんな方へ

今回はぜひ次のような方に知っていただきたいです。

【こんな方へ】
・毎日野菜サラダを食べてビタミン、ミネラルを摂っている
・野菜を食べれば、ビタミン、ミネラルのサプリなんか不要と思う

実はこういう「まともな（？）食生活」をしている方にこそ、罠が待ち構えています。

必ず「バランスの良い食事」についてチェックしてみてください。

野菜だけで十分な栄養素は摂りにくい！

いきなり結論に行きます。
残念ながら、野菜で一日に必要な栄養素（特にビタミン、ミネラル）を摂るのは至難の業です。

「一日に必要な野菜の量」というと、テーブルいっぱいに並べた大量の野菜を思い浮かべます。
このイメージは大切で、現実的に一日に必要な栄養素を野菜から摂るのは、大食いyoutuberくらい大量に食べられないと不可能でしょう。

では、
・栄養素の減少
・一日に必要なビタミン、ミネラルの量
・野菜で栄養素を摂る場合の量
など見ていきましょう。

野菜の栄養素が減っている！

「野菜でビタミン、ミネラルを摂ろう」と思っても、肝心の「野菜に含まれる栄養素」自体が減ってきているのです。

【栄養素が減少している！一例を紹介】
・ほうれん草の鉄分
1950年と2015年の比較で、100g中約13g→約2gに減少。
・ミカンのビタミンＣ
1951年と2002年の比較で100g中2000㎎→32㎎に減少。（94％減）
・トマトのビタミンＡ
1951年と2002年の比較で100g中400㎎→90㎎に減少。（88％減）
・アスパラガスのビタミンＢ2
1950年と2015年の比較で、100g中0.3㎎→0.15㎎に減少。（50％減）
・ニンジンのビタミンＡ
1950年と2010年の比較で、100g中4050μg→780μgに減少。（82％減）

【ニンジンの栄養素】
年代水分(g), カルシウム(mg), 鉄(mg), A(IU), B1(mg), B2(mg), C(mg)
1947, 87.9, 11, 2 , 9000, 0.10, 0.03, 15
1950, 87.8, 11, 2 , 13500, 0.10, 0.05, 10
1954, 87.8, 47, 0.6, 13500, 0.10, 0.05, 10
1963, 85.8, 35, 0.5, 4000, 0.06, 0.04, 7
1982, 90.4, 39, 0.8, 2028, 0.07, 0.05, 6
2000, 89.5, 28, 0.2, 2527, 0.05, 0.04, 4
2010, 89.5, 28, 0.2, 2527, 0.05, 0.04, 4
（引用『医者とおかんの「社会毒」研究』内海聡）

昔のような食材ならば十分な栄養素が摂れたかもしれません。
しかし上記のように、現代の野菜は栄養素自体が大幅に減少してしまっているのです。
これを知らずに「バランスよい食事を食べればよい」「毎日野菜を食べれば栄養素は十分に摂れる」と指導する人もいるので要注意です。

ビタミン、ミネラルの最低必要量（1日）

一日に必要なビタミンミネラルの量は以下のようになっています。

＜ビタミン、ミネラルの最低必要量（1日）＞
ビタミンB1　25mg
ビタミンB2　25mg
ビタミンB3　300mg
ビタミンB6　25mg
葉酸　2000mcg
ビタミンB12　500mcg
ビタミンC　2000mg
ビタミンD3　1500IU※
ビタミンE　200IU※
亜鉛　25mg
マグネシウム　500mg
セレン　200mcg
クロム　200mcg
※IU：国際単位（International Unit）の略

広島の精神科医、藤川徳美先生のブログより。
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12801750547.html

これを踏まえ次の項を見てみましょう。

どのくらい野菜を食べねばならないか？

野菜に含まれるビタミン、ミネラルの量を見てみましょう。
一例を紹介します。

ビタミンCを２g（2000㎎）摂るには？

【ビタミンC２ｇ（2000㎎）を摂るのに必要な食材の量】
・レモン100個（1個当たりビタミンC20㎎として計算）
・イチゴ200個
・キウイ28個
・ピーマン66個
・ブロッコリー9株
・キャベツ４玉

ビタミンCは非常に大切なビタミンで、不足すると壊血病になってしまいます。
初期症状では、あざができやすく出血しやすくなる、歯茎や歯のトラブル（出血やグラグラする等）、脱力感、皮膚の乾燥、うつ症状などがあります。

【注意】
ビタミンCの含有量はレモン一個につき20㎎～100㎎と各サイトでもまちまちです
常識的に考え、「可食部」は少量なので20㎎から多くても30㎎しか無いのではないでしょうか。
仮に100㎎としても2g（2000㎎）摂るにはレモン20個も必要です。

【参考】

「レモン果実1個当たりのビタミンＣ量」表示ガイドライン｜製造｜全清飲

https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/CHEER/advice/080/004_hinnketu.pdf

ビタミンB1を摂るには？

【ビタミンB1を摂るには？】
・ビタミンB1は豚肉100g中1㎎。
・25㎎摂るには豚肉2.5kg食べねばならない。

B1は糖質をエネルギーに変え、人体の重要なエネルギー（ATP）を作るために非常に大切。
不足すると疲労、無気力、肩こり、物忘れ、集中力低下など起こし、乳酸がたまりやすくなり、酸性化が進ん見、発がんのリスクが高まる。
江戸の「脚気（かっけ。別名は江戸患い）」で有名。

ビタミンE（α-トコフェロール）を200IU（約133㎎）摂るには？

【ビタミンE200IU（約133㎎）摂るのに必要な量は？】
・モロヘイヤ（100g中6.5mg）を約2㎏以上
・かぼちゃ（100g中約5mg）を約2.6㎏
・アーモンド（100g中約30㎎）を約440g

女性に人気で「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンＥ。
残念ながら食材から十分な量を摂るのは不可能と言えましょう。

鉄分を摂るには「野菜」？

【ほうれん草から鉄分を摂るのに必要な量は？】
・鉄10㎎摂るならバケツ4杯
・鉄100㎎摂るならバケツ40杯
（ほうれん草の鉄分は100gに2～4㎎程度しかない）

「鉄分を摂るならほうれん草、ヒジキ、プルーン！」と思う方も多いでしょう。
しかし、ほうれん草、ヒジキ、プルーンなどに含まれる非ヘム鉄は、肉類のヘム鉄と比べると吸収率が5～10分の一と非常に低いです。
しかも、ほうれん草の鉄分は100gあたり約2～4mg。
採血で指摘されるほど鉄分不足がある人が50～100㎎の鉄分を摂ろうとした場合、ゆうに1㎏以上食べねばなりません。

参考

分子栄養学入門－12、海外では鉄不足の人が少ない理由 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

鉄分の吸収を阻害するもの

鉄分の吸収を阻害するものとして、有名なところでは以下があります。

【鉄分の吸収を阻害するもの】
・ビタミンE（サプリを摂る場合は鉄分と8時間あけること。朝E、晩鉄など）
・フィチン酸（玄米、大豆など）
・タンニン（コーヒー、お茶）

メガビタミン、藤川理論（通称）に馴染みのある方は、ビタミンEは鉄分の吸収を阻害するため、「ビタミンEと鉄分は8時間あけて飲む」というのをご存じだと思います。

食物繊維、フィチン酸（玄米、大豆など）、タンニン（コーヒーやお茶）によって吸収が阻害されることも要注意です。
ちなみにフィチン酸は玄米、豆腐（大豆）などに多く含まれます。
また、フィチン酸が多すぎる場合、鉄分、亜線、カルシウム、マグネシウムなどの重要なミネラルの吸収を阻害する懸念があります。
豆腐の食べ過ぎは要注意。
納豆、味噌は発酵の過程でフィチン酸が失われるため、OK。

また、野菜の非ヘム鉄は吸収の際に有毒の活性酸素を作るので、やはり動物性の方がお勧めです。

参考
鉄 - オーソモレキュラー栄養医学研究所

もう一点、タンパク質不足だと鉄分の値が増えにくい（体内に貯めにくい）です。
プロテイン（ホエイ）を飲んでタンパク質不足の解消が優先です。

どうすればよいか？①

ではどうすればビタミンやミネラルがとれるのでしょうか？
一例を紹介します。

【おすすめの方法の一例】
・やはり自然の食材では玉子は便利
・サプリ（リンクは後述）
・鉄器を使う（鉄包丁、鉄鍋、鉄のコップなど）
・散歩などで日光に当たる

言うまでなく理想的には栄養素は食材から摂るのが良いです。
そこで、食材の中でも玉子（様々な栄養素が薄く多種含まれる）を積極的に摂っていただきたいと思います。
一日に最低でも２～３個食べるのが理想です。
そのほか、海のもの山のもの、ネバネバ成分のもの、発酵食品など、色々と食べましょう。

また、サプリも逃せません。
栄養素は食材から摂るのが一番ですが、現実的にはそんなにたくさん食べられません。（小食だとか忙しくて朝は飲み物だけとか食事を準備できないなど）
ですから、玉子など広く浅く栄養素が摂れる食材を食べつつ、どうしても食材からは摂りにくい栄養素はサプリを活用する、という戦略です。
下記リンクで紹介しているビタミンＣのサプリであれば１粒で１ｇ（1000㎎）が簡単に摂れます。（ビタミンB、鉄分なども）

そしてタンパク質も、やはりプロテイン（ホエイがおすすめ）が最もコスパがよく手っ取り早く十分な量のタンパク質が摂れます。
上手に活用しましょう。

また、鉄器（鉄包丁、鉄鍋、鉄のコップなど）を日常的に使えば鉄分が自然と摂れます。

そして散歩などで日光浴をするのも忘れてはいけません。
例えば4～9月であれば10時～14時の間、最低15分以上日光に当たりましょう。
ただし、日焼け止めクリームはビタミンＤの合成を阻害しますので要注意です。

医師もお勧めするプロテイン、サプリはこちら

どうすればよいか？②（おすすめの対策）

また、私のおすすめは「三増五減（私の造語）＋プロテイン」です。

【おすすめの食事改善】
三増：卵、肉類、魚介類を増量
五減：麺、パン、米、芋、甘いものを減量
プロテイン：一日２０～４０ｇ（１０～２０gを１～２回）

【注意】
緑黄色野菜、キノコ類、そしてお味噌汁（必ず一日一杯！）は言及していませんが、日本人の体を作ってきた伝統食として必須と考えてください。

詳しくは以下をご参照ください。

三増についてはこちら

五減についてはこちら

三増五減のYouTube動画

糖質制限が要注意のケース

三増五減は相対的に糖質を減らします（糖質ゼロではない）が、肝臓、すい臓、腎臓に病変があったり糖尿病の薬を服用している場合は注意が必要です。

以下をご参照ください。

糖質オフの禁忌と注意｜医師水野のブログ

まとめ

ではまとめです。

残念ながら現代日本で食材「だけ」から十分な栄養素を摂るのは本当に至難の業と言えましょう。
「バランスの良い食事」では栄養素が十分に摂りにくいことがわかります。
この「バランスの良い食事」については以下もご参照ください。

【注意】「バランスの良い食事」で、まさかの栄養不足！？ - 自分で健康になる方法（小林健康整体室）

しかし、幸いにも今はプロテイン（ホエイがおすすめ）、ビタミン、ミネラルサプリなどが充実しています。
玉子、肉類など栄養素の豊富な食材を摂りつつ、不足しがちな栄養素はサプリを上手に活用しましょう。

ここまでお読みいただきましてありがとうございました。

＜ビタミン、ミネラルの最低必要量（1日）＞
ビタミンB1　25mg
ビタミンB2　25mg
ビタミンB3　300mg
ビタミンB6　25mg
葉酸　2000mcg
ビタミンB12　500mcg
ビタミンC　2000mg
ビタミンD3　1500IU※
ビタミンE　200IU※
亜鉛　25mg
マグネシウム　500mg
セレン　200mcg
クロム　200mcg
※IU：国際単位（International Unit）の略