【注意】「バランスの良い食事」で、まさかの栄養不足！？

注意
まず質問
「バランスよい食事」と「質的栄養失調」
- ちなみに普通に食べてもカロリーオーバー
- 【追加】野菜でビタミン、ミネラルを摂る！？
一日に最低でも必要なタンパク質量は？
朝からこんなに食べられますか？
どうすればよいか？
食品添加物、人工甘味料、トランス脂肪酸など
まとめ
医師もお勧め！コスパ最強のプロテイン、ビタミン、ミネラル
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注意

【注意】
たまに「個人差」を考慮せず「私は〇を食べても平気だった」と言う方がいますが、これは非常に危険です。
実際の個人差を考えると次のようになることを忘れてはいけません。

①Aさんは小麦製品、砂糖で不調が生じたが米類では生じなかった。Bさんは逆に米類で不調が生じたが小麦製品、砂糖は問題なかった。（これがよく言う個人差）
②Aさんはいくら小麦製品、砂糖をとっても不調は生じなかった（実際体内で何が起こっているか無自覚のケースも多いので要注意）が、Bさんは少量の小麦製品、砂糖で不調が生じた。（これも個人差として忘れてはいけない）
③Aさんは今まで小麦製品で不調が生じなかったが、ある時から不調が生じるようになった。（人間の体は日々変化する。子供のころは問題が表面化しなくても成人後や老後に表面化するケースも非常に多い）

もう一点、次も非常に重要です。
「〇という健康食品を食べているから大丈夫です」と言いながら、自分の肉体に表れている不調が回復していない。
これは、少なくとも今やっていること（食事内容、栄養、運動、生活習慣など多方面）が当人に合っていないことの表れと言えましょう。

結局のところ、
①疑わしきを避け、不足している栄養を増量し、自分の体に聞く（これが重要）
②自分で試行錯誤をしてみる
ことが大切だということです。

まず質問

【質問】
A：毎日バランスの良い食事を続けている？
B：バランスの良い食事を毎日準備できない！

上記の質問のAとBは、一見すると真反対に見えます。
しかし今回はどちらでも、「はい、YES」と思った方に見ていただきたいと思います。

「バランスよい食事」と「質的栄養失調」

「バランス良い食事」というと、次のような「主食（コメなど）、主菜（焼き魚など）、副菜（豆腐、小鉢など）、汁物など」というメニューを思い浮かべると思います。
（農林水産省、「食事バランスガイド」食事例より）

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/bg4.pdf

【三大栄養素のバランス】
タンパク質：１３～２０％
脂質：２０～３０％
炭水化物：５０～６５％
（炭水化物は糖質＋食物繊維）
これは糖質過多、タンパク質不足です。

上記写真を見てみると誰でも「一日に必要なタンパク質、足りないのでは？」と気づくと思います。

ちなみに普通に食べてもカロリーオーバー

意外と知られていませんが、日本医師会のHPには次のように書かれています。
（引用）
カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。
いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバーになってしまいます。
（ここまで）

カロリーを気にする人も多いことでしょう。
しかし「普通」がそもそもおかしい（つまり今の食事は「普通に」食べたらカロリーオーバーになる）という事に気づきましょう。

日本医師会ホームページ「健康の森」

【追加】野菜でビタミン、ミネラルを摂る！？

ここで「毎日野菜を食べているからビタミン、ミネラルは十分に摂れている」と思っている方は、必ず次の記事を見てください。

一日に最低でも必要なタンパク質量は？

ここで「一日に最低でも必要なタンパク質量」を知ってきましょう。
（その他、必須脂質、ビタミン、ミネラルも大切ですが、今回は現代日本人が不足がちなタンパク質についてお話します）

【一日に最低でも必要なタンパク質量】
・体重1キロあたり0.8g
・つまり体重６０㎏なら最低でも４８g、体重７０㎏なら最低でも５６ｇのタンパク質量が必要
（計算が難しい場合は「最低でも体重×１ｇは必要」と覚えると良いでしょう）
以上は米国農務省 (USDA)、欧州食品安全機関 (EFSA)、世界保健機関 (WHO)より。

上記は「下回ってはいけない量、最低でも摂るべき量」ですので、本来であれば「一日に体重×1.5～2ｇのタンパク質」が必要です。

先述の写真では、タンパク質の多い食材が
・朝食で玉子
・昼食で鶏肉
・夕食でさけ
くらいしかありません。

おそらくタンパク質はギリギリ３０～４０ｇ？と言ったところでしょうか。
どう見ても必須タンパク質が足りていません。

実際のところ、「バランス良い食事」は「糖質過多＋タンパク質不足」と言えましょう。
広島の精神科医、藤川徳美先生の言葉で有名な「質的栄養失調（糖質過多＋タンパク不足＋脂肪酸不足＋ビタミン不足＋ミネラル不足）」です。

朝からこんなに食べられますか？

しかも写真のように「朝からガッツリと朝食を食べてもタンパク質不足」なのです。

現実的には、
「朝はドリンクだけ」
「（女性、高齢者で）小食だからこんなにたくさん食べられない」
「こんなに自炊できない」
といった方は、もっとタンパク質量が少ないことでしょう。

ちなみにタンパク質量の参考は次のようになっています。

【食材のタンパク質】
・玉子（１個で約６ｇ）
・鶏肉（100gで約２５ｇ）
・さけ（100gで約２２ｇ）

【タンパク質を10g摂るには？】
・玉子1.5個
・牛肉約６５ｇ
・鶏肉約８３ｇ

これを見て、「こんなに食べるなんて無理だ」と思った方も多いことでしょう。

ちなみに、体重60㎏の人がタンパク質60ｇを摂るなら、一日に玉子３個（タンパク質量約１８ｇ）＋肉類約２００g（タンパク質量約４０～５０ｇ）は最低でも必要、ということになります。
しかも、「毎日玉子３個＋肉類２００gを食べ続ける」ということをリアルに考えてみると、多くの方が「無理そうだ」「続けられそうにない」と思うことでしょう。

こうして見てみると、「バランスの良い食事」は栄養素が摂りにくい（量的にも、心理的にも、手間も）ことがわかります。
また、現実的には「バランスの良い食事」すら難しい人が多いと予想されますね。

どうすればよいか？

ではどうすればよいのでしょうか。

私のおすすめは「三増五減（私の造語）＋プロテイン」です。

【おすすめの食事改善】
三増：卵、肉類、魚介類を増量
五減：麺、パン、米、芋、甘いものを減量
プロテイン：一日２０～４０ｇ（１０～２０gを１～２回）

詳しくは以下をご参照ください。

三増についてはこちら

五減についてはこちら

三増五減のYouTube動画

糖質制限が要注意のケース

三増五減は相対的に糖質を減らします（糖質ゼロではない）が、肝臓、すい臓、腎臓に病変があったり糖尿病の薬を服用している場合は注意が必要です。

いかをご参照ください。

糖質オフの禁忌と注意｜医師水野のブログ

食品添加物、人工甘味料、トランス脂肪酸など

更に、小さなお子様や高齢者さんがいらっしゃるご家庭は、食品添加物、人工甘味料、トランス脂肪酸などについても知っておきましょう。

まとめ

ではまとめです。
多くの医師が注意喚起するように、本稿に加えて更に脂質、ビタミン、ミネラルについても摂らねばならぬことを考慮すると、いわゆる「バランスよい食事」では、現実的には栄養素が十分に摂れない人が多いと言えましょう。
「三増五減＋プロテイン」を上手に活用してほしいと思います。
ありがとうございました。

【三大栄養素のバランス】
タンパク質：１３～２０％
脂質：２０～３０％
炭水化物：５０～６５％
（炭水化物は糖質＋食物繊維）
これは「糖質過多＋タンパク質不足」です。

【一日に最低でも必要なタンパク質量】
・体重1キロあたり0.8g
・つまり体重６０㎏なら最低でも４８g、体重７０㎏なら最低でも５６ｇのタンパク質量が必要
（計算が難しい場合は「最低でも体重×１ｇは必要」と覚えると良いでしょう）

【食材のタンパク質】
・玉子（１個として約６ｇ）
・鶏肉（100gとして約２５ｇ）
・さけ（100gとして２２ｇ）

【タンパク質を10g摂るには？】
・玉子1.5こ
・牛肉約６５ｇ
・鶏肉約８３ｇ

【おすすめの食事改善】
三増：卵、肉類、魚介類を増量
五減：麺、パン、米、芋、甘いものを減量
プロテイン：一日２０～４０ｇ（１０～２０gを１～２回）

参考

分子栄養学入門－３、栄養不足で遺伝子に代謝異常が生じる | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/bg4.pdf

高たんぱく質の食事 | ThinkUSAdairy by the U.S. Dairy Export Council