【健康】うつの人が絶対に摂るべき栄養 - 自分で健康になる方法（小林健康整体室）

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あなたはいくつ当てはまる？
鉄分を摂るにはホウレンソウ？
うつの方が上手に鉄分を摂る方法は？
飲み方は？量は？
まとめ
【鉄分サプリのご購入はこちら】
【更に学ぶために】

今回はうつでお悩みの方が絶対に摂るべき栄養についてご紹介します。
女性にも大切ですので、ぜひご参照ください。

これまでうつでお悩みの方へ向けて、三増五減とプロテインをご紹介しました。

うつ、アトピーの方が避けるべき食材については過去記事をご参照ください。

kobayashikenkou.hatenablog.com

これらが十分に習慣化できた方は、次のステップへ進んでいただきたいと思います。

あなたはいくつ当てはまる？

栄養をご紹介する前に次をご覧ください。
いくつ当てはまりますか？

【鉄分不足の特徴】

次に鉄不足の症状を見てみましょう。

【鉄分不足の特徴】
１、イライラしやすい
２、集中力低下
３、神経過敏
４、ささいなことが気になる
５、立ちくらみ、めまい、耳鳴り、片頭痛
６、節々の痛み
７、喉の違和感
８、腰痛
９、冷え性
１０、朝なかなか起きられない、疲れ
１１、出血、コラーゲン劣化（肌、髪、爪、シミ）、ニキビ、肌荒れ
１２、不妊
１３、むずむず足症候群
１４、氷を食べたくなる
【参考書籍】
広島の精神科医、藤川徳美先生の『メガビタミン健康法』（方丈社）より。
（番号は私が勝手につけました）

これは「潜在的鉄欠乏症」とでもいうべき状態です。
「私は病院で鉄不足と言われていない」という方も結構チェックが入るのではないでしょうか。
広島の精神科医、藤川徳美先生のブログや書籍で有名ですが、なんと女性のほぼ100%が鉄分不足です。(いうまでもなく多くの女性にタンパク質不足がある)

女性は生理の経血(閉経していない方は毎月)や出産で相当な量の鉄分を失うので致し方がありません。

また、次のような症状も指摘されています。

【鉄不足の症状】

（引用）

鉄不足の症状は、色々あります。

（１）骨・皮膚・粘膜
出血（あざ）、ニキビ、肌荒れ、コラーゲン劣化による骨・肌異常、爪・毛髪・舌の異常

（２）脳
不眠・集中力低下・学習障害・うつ・パニック障害、頭痛、イライラ、集中力低下、神経過敏、些細なことが気になる、立ちくらみ、めまい

（３）ホルモン
不妊症、甲状腺ホルモンの成熟障害

（４）白血球・免疫
免疫力の低下

（５）消化器・味覚系
氷を好んで食べる、土を食べる、金属を食べる、嚥下障害、食欲不振、下痢、便秘

（６）その他（不定愁訴）
ダルい、疲れやすい、冷え性、動悸、息切れがする、喉の違和感（喉が詰まる）、耳鳴り、肩こり、寝坊癖（朝起きられない）、節々の痛み（関節、、筋肉）、腰痛、レストレスレッグス症候群（むずむず足症候群、RLS）

このように、鉄不足は弊害しかありません。

他にも
・癌になりやすい
・やせにくい、糖質オフしてもやせない
・炭水化物、甘いものが無性に欲しくなる
などの場合もあります。

（ここまで）
以上、水野医師のブログから引用させていただきました。

フェリチンと鉄の異常事態｜医師水野のブログ

【鉄不足の指標の例】

「鉄不足」と聞くと、ヘモグロビン値（血液中の鉄分）を思い浮かべるでしょう。
しかしヘモグロビン値は、いわば「手持ちのお金（財布の中の金額）」です。
調べるべきは「フェリチン値（預貯金の金額）」です。

広島の精神科医、藤川徳美先生は以下のようにしています。

【理想的なフェリチン値】
女性：150
男性：200

鉄分不足がいかに大変か、お判りになったかと思います。
そこで、まずタンパク質を十分に摂り、次に鉄分を補充というわけですが、「鉄分を摂るならホウレンソウを食べるのが良い」を鵜呑みにして考えている方もいます。

鉄分を摂るにはホウレンソウ？

【よくある勘違い】
①赤身肉をよく食べている
②ほうれん草をよく食べている
③ドラッグストアで買ったヘム鉄を飲んでいる

これらはよく見聞きするのですが、残念ながらあまり効果が望めません。

それぞれ見ていきましょう。

①赤身肉をよく食べている（足りない！）

赤身肉は確かに白身肉より鉄分が入っていますが、一般的に女性が食べられる量は少ないです。
「私は1日に五百g以上の赤身肉を、数年間、毎日食べ続けている」という方は稀でしょう。
女性の拳１つくらいの赤身肉でおよそ100gですが、毎日200g〜300g程度では、鉄分不足解消には全く足りません。

②ほうれん草をよく食べている（足りない！）

「鉄分不足にほうれん草」もよく聞きますが、これもおすすめできません。
肉類の鉄分は「ヘム鉄」と言い、野菜の鉄分「非ヘム鉄」と言います。
非ヘム鉄はヘム鉄の十分の一しか吸収されないと言われています。
また、ほうれん草で1日に必要な鉄分を摂ろうとするとバケツ4つ分のほうれん草が必要というのを聞いたことがある方もいることでしょう。
とてもではありませんが現実的ではありません。

また、非ヘム鉄は吸収の際に有毒の活性酸素を作ることも気をつけねばなりません。

鉄 - オーソモレキュラー栄養医学研究所

③ドラッグストアで買ったヘム鉄を飲んでいる

では「肉類のヘム鉄をドラッグストアで買って摂ればいいのか」というと、そうでもありません。
ヘム鉄サプリはヨーロッパなどでは全く使われないほど効果がないと言われているからです。

現に、ある医師のところへ相談に来た患者さん（糖尿人）が「ヘム鉄サプリ飲んでいる」言いましたが、血液検査をしたら全く鉄分が足りていなかった、ということもありました。
鉄分サプリは「キレート鉄（アミノ酸のグリシンと結合し、吸収しやすくしたもの）を選びましょう！

何故か日本ではヘム鉄サプリばかりで不思議ですが、仕方がありません。
現役の医師が効果が望めないと注意喚起するものにお金をかけるのは無駄というものでしょう。

④注意！野菜を食べても栄養が足りない⁉

「野菜をたくさん食べて栄養を摂ろう！」と思っている方は、必ず以下の記事をご参照ください。

【注意！】みんなが勘違い！野菜で栄養を摂る？ - 自分で健康になる方法（小林健康整体室）

うつの方が上手に鉄分を摂る方法は？

では、上手に鉄分を摂るにはどうしたらいいのでしょうか？
答えは簡単です。
ヘム鉄以外の鉄分サプリを飲む、というだけです。
選ぶべきはネットで購入できる「キレート鉄」などのサプリです。(残念ながらドラッグストアなどでは売っていません)
キレート鉄は、イオンが鉄分をコーディングしていて胃もたれなどしにくいようになっていますので、安心ですね。
以下の記事でもリンク紹介しておいたので是非ご覧になってみてください。
コスパも非常に良くておすすめです。

リンク

お子様、高齢者にチュアブル（ラムネのように噛んで食べられるタイプ）もおすすめ。
一錠に鉄分27㎎入っている。

リンク

チュアブルもダメなら乳酸菌飲料のラブレという手もあります。
一本に鉄分が8.5㎎入っている。

リンク

飲み方は？量は？

飲み方は簡単です。
食後に水などで噛まずに飲みましょう。

量は、先述の藤川先生は1日に1〜2粒(夕食後に飲む等)を推奨しています。
心配な方は、藤川先生の書籍を読むか、専門医にご相談ください。

【鉄分サプリの飲み方】
・食後に1〜2粒／日(夕食後に飲む等)
・ビタミンEを飲んでいる方は8時間空ける（朝E、夜鉄分）

タンパク質の増量が優先

ここで注意があります。
鉄分サプリを摂るには、必ずタンパク質が十分に摂れていることが条件です。
タンパク質不足の人は鉄分サプリをとっても体内に鉄分が保持されにくいです。
（ヘモグロビンは、ヘム（鉄分）＋グロビン（タンパク質）です）

【鉄分不足の解消の順番】
①まずタンパク質をたくさん摂る(プロテインが手っ取り早くコスパもいい。玉子、肉り、魚介類をお忘れなく)
②タンパク質が十分に摂れている人は鉄分サプリを飲む
(あるいはプロテインと鉄分サプリを同時進行もおすすめ)
③鉄分サプリを飲んで不快になる人は三増五減（私の造語）から始める

【おすすめの食事改善】
三増：卵、肉類、魚介類を増量
五減：麺、パン、米、芋、甘いものを減量
プロテイン：一日２０～４０ｇ（１０～２０gを１～２回）

【注意】
緑黄色野菜、キノコ類、そしてお味噌汁（必ず一日一杯！）は言及していませんが、日本人の体を作ってきた伝統食として必須と考えてください。

詳しくは以下をご参照ください。

三増についてはこちら

五減についてはこちら

三増五減のYouTube動画

糖質制限が要注意のケース

三増五減は相対的に糖質を減らします（糖質ゼロではない）が、肝臓、すい臓、腎臓に病変があったり糖尿病の薬を服用している場合は注意が必要です。

いかをご参照ください。

糖質オフの禁忌と注意｜医師水野のブログ

注意①鉄分サプリとビタミンE

ビタミンEは鉄分の吸収を阻害してしまいます。
鉄分とビタミンEのサプリを飲んでいる方は、「朝にビタミンE、晩に鉄分（ともに食後）」など、8時間ほど開けるようにしましょう。

注意②コーヒー、小麦などを控える

タンニン（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ワインなどのお茶類）、フィチン酸（小麦、米ぬか）は鉄分の吸収を阻害してしまいます。
また、そもそも精製小麦、精製砂糖は焦げ（炎症、糖化）、サビ（酸化）の原因になるので普段から少なくするのがお勧めです。

注意③体内の炎症

体内に炎症がある場合も鉄分がうまく効きにくいです。
炎症の例は腫れ、発熱などの急性炎症があります。
しかし実は、鬱、不眠、肥満、リーキガット症候群などの慢性炎症も含みます。

体内の炎症が強い場合、感染症などで細菌が鉄を利用しないよう「鉄の吸収、放出」を体が抑えるようにします。
そうして肝臓でヘプシジンという物質が作られ、肝臓から血液中への鉄分の放出と十二指腸での鉄分吸収を抑制しようとします。

つまり先に炎症を改善することが優先されるため、炎症を促進してしまう懸念のある糖質過多を見直し、必要な栄養を増やす必要があります。（つまり三増五減が大切）

注意④腸カンジダ

腸のカンジダ菌が過剰に増殖した場合、鉄が吸収される前にカンジダが餌として使ってしまい、鉄分不足になってしまいます。
腸カンジダの懸念がある方は医療機関に相談しましょう。

【腸カンジダの症状の例】
消化不良、腹痛、腹部膨満感、便秘、下痢、食欲不振など

【腸カンジダの大好物】
砂糖
甘いジュース
糖質の多い食べ物
アルコール
イースト菌（パンなど）

先述の三増五減もご参照ください。

キレート鉄の参考動画

キレート鉄についてこちらのYouTube動画もご参照ください

医師も勧めるプロテイン、サプリはこちら

本稿で、食事からは十分な栄養素を摂るのは難しいことがお分かりいただけたと思います。
特に小食な女性や高齢者さんは、医師も勧めるプロテイン、サプリなどを活用しましょう。

まとめ

ではまとめです。

【鉄分不足の時の特徴】
１、イライラしやすい
２、集中力低下
３、神経過敏
４、ささいなことが気になる
５、立ちくらみ、めまい、耳鳴り、片頭痛
６、節々の痛み
７、喉の違和感
８、腰痛
９、冷え性
１０、朝なかなか起きられない、疲れ
１１、出血、コラーゲン劣化（肌、髪、爪、シミ）、ニキビ、肌荒れ
１２、不妊
１３、むずむず足症候群
１４、氷を食べたくなる