自分で健康になる方法(小林健康整体室)

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医師、看護師、薬剤師も診ている整体師が、栄養、心の悩みなど解決法をご紹介します

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【簡単に説明】受験生、クリエイター、ゲーマーに!頭脳労働で摂るべき栄養

 

はじめに

今回は、頭脳労働者(受験生、クリエイター、ゲーマーなど)に非常に重要な栄養を、できるだけカンタンにご紹介します。
ご自身だけでなく、保護者様、高齢者の介護、発達障害認知症対策にもお勧めです。

人はこれから出来ている

まず大前提として、「人は主に水分、タンパク質、脂質からできている(人間の材料)」ということからスタートしましょう。

ですので、三増五減(私の造語)が大切です。

三増:卵、肉類、魚介類を増やす
五減:麺、パン、米、芋、甘いものを減らす
(日本人はもともと他民族より野菜を多く摂るのでここでは割愛します)

そもそも「人間の材料」をしっかりとらねば、頭脳労働もままなりません。
しかしいわゆる「バランスの良い食事(というアンバランスな食事)」では、ほとんどが主食(糖質)ばかりなので、タンパク質、ビタミンミネラルなどの重要な栄養が取りにくいです。

ですので、三増(玉子、肉類、魚介類を増やす)が大切なのです。

特に玉子は次の3点からも超お勧めです。
【玉子のメリット】
A:一個の玉子で約6gものタンパク質が摂れる
B:他の食材からはとれないビタミン、ミネラルを含んでいる
C:結局は他の高級食材よりコスパが良い

【追記】
ちなみに、ビタミン、ミネラルは補酵素
そして「必須糖質」は存在しないことも要注意です。

プロテインを活用すべし

玉子、肉類、魚介類はタンパク質、ビタミン、ミネラルに優れます。
しかし小食な方(女性やお子様、高齢者など)は十分な量が摂りにくいです。
そこでプロテイン」を活用しましょう、ということになります。

三増五減、プロテインなどについては、以下の記事をご参照ください。

三増についてはこちら

五減についてはこちら

三増五減のYouTube動画

糖質制限が要注意のケース

三増五減は相対的に糖質を減らします(糖質ゼロではない)が、肝臓、すい臓、腎臓に病変があったり糖尿病の薬を服用している場合は注意が必要です。

以下をご参照ください。

糖質オフの禁忌と注意|医師水野のブログ

 

糖質たっぷりは脳にダメージ!

よく受験生の夜食に保護者さんがおにぎりを作ってあげるシーンがありますね。
実はこれ、脳に大きな危険性があるんです。

糖質たっぷりのものは、次の危険性があります。
①糖質たっぷりのものを食べる
②血糖値の大幅な上下(血糖値スパイク)を起こす
③これが酸化ストレスを起こす
④血糖値の上下、酸化ストレスは脳細胞にダメージを与え認知機能を低下させる
(山田悟著『糖質制限の真実』より。リンクあり)

 

↓細胞死が起こっている

 

↓血糖変動が大きいほど認知能力が低下

これを知ったら、糖質ばかりの食事が受験生、クリエイター、ゲーマーなど頭脳を酷使する人はもちろん、高齢者や発達障害などにお勧めできなくなるのは当たり前ですね。

親心として受験生のお子様に手作りのおにぎりを上げようという気持ちは大切です。
しかし「脳へのダメージ」という点から医師が糖質たっぷりの食べ物を注意喚起するのには理由があったわけです。

上記についてさらに知りたい方は以下のリンクで書籍をお求めください。

さらに!糖質たっぷりはアルツハイマー病の危険性も!

さらに、糖質の取りすぎで高血糖になると、アルツハイマー病の危険性も高まるとされています。
アルツハイマー病の原因の一つに、「アミロイドβ」という脳を縮ませてしまう物質があります。
これを分解してくれるのがインスリン分解酵素です。

しかし、高血糖インスリンが高値になると、インスリン分解酵素インスリンの分解ばかりに忙しくなります。
インスリン分解酵素アミロイドβの分解まで手が回らなくなり、脳内にアミロイドβがどんどん蓄積します。
これがアルツハイマー病の危険性を高めてしまいます。

アミロイドβは脳神経にダメージを与え、脳神経細胞が死んでしまい、脳が縮んでいく・・・。
糖質たっぷりは本当に気を付けたいものです。

日本の認知症患者は最多

ちなみにOECD経済協力開発機構、2019年)によると日本の認知症患者数は最多です。
・OCED諸国平均14.7人/1000人
・日本23.3人/1000人(高齢者の3~4人に一人の割合)

実際には「隠れ認知症」を含めるともっと多いことが予想されます。
「脳へのダメージ」を軽減する事は急務と言っていいでしょう。

認知症対策】
・まず先述の「三増五減」
プロテイン、ビタミンB、C、E、鉄分、Mg
アスタキサンチンピクノジェノール(ともに血液脳関門を通過して脳内で抗酸化)

代謝の主酵素プロテイン(タンパク質)、補酵素はビタミン、ミネラルですので、タンパク質補充が最優先です。

さらにさらに!糖質たっぷりは血液ドロドロに!

また更に、糖質の取りすぎで高血糖になると血液はドロドロになり、血管が傷つきます。
(これがひどくなると動脈硬化ですが、高血糖では微細なレベルで血管が傷ついていることを忘れてはいけません)

これは脳へ必要な栄養や酸素を送りにくくする状態と言えます。

動脈硬化がひどい場合は、血管がもろくなり、脳血管障害(脳梗塞、脳溢血など)を起こし、ひいては脳血管性認知症を起こしかねません。

 

糖質たっぷりはビタミンが減る!

さらに頭脳労働者次も絶対に知らねばなりません。
なんと、糖質たっぷりの食べ物を食べると、その処理にビタミンB群が大量に消費されてしまうのです。
これ、管理栄養士さんなどでも知らない人が多いので本当に気を付けたいものです。

ビタミンB群は別名代謝ビタミン」と呼ばれます。
エネルギーや免疫物質を作ったりするためにB群は猛烈に消費されます。

糖質たっぷりの生活では、糖質の処理のために大量のビタミンB群が消費されてしまいます。
(実はCなど他のビタミンやミネラルも消費されてしまいます)

頭を酷使するとビタミンが減る!

さらに、ストレス(頭をよく使うことも含む)がかかるとビタミンB群が減ってしまうのです。

『【最新版】「うつ」は食べ物が原因だった!(溝口徹)』では次のような実験が紹介されています。
・大学生に難解な数学の問題を解かせた
・尿中のビタミンB1の代謝産物が増えた(ビタミンBが消費された)
・その翌々日もさらに代謝産物は増え続けた(ビタミンBが大量に消費され続けた)

そして恐ろしいことに、ビタミンB群不足の特徴として記憶力の低下、集中力の低下などがあります。

上記のようにいろいろな意味で糖質たっぷりの食事は脳の健康にとってお勧めできないのがわかります。

女性は鉄分不足も注意

もう一点、閉経前の女性やうつ、アトピー発達障害などでお悩みの方に注意があります。
それは、鉄分不足も強烈に脳によくない、ということです。

よく、
・私は貧血はない
・ヘモグロビンの値で問題なかった
・だから鉄分は足りている
と勘違いする人がいます。

しかしこれは相当に要注意です。
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)はいうなれば「財布」の中の鉄分量です。
これに対してフェリチンは「銀行口座の残高」です。
いくら財布にお金(鉄分)があっても口座がゼロでは意味がありませんね。

可能であれば血液検査でフェリチンの値も調べてもらってください。
女性は最低でも150以上、男性は200以上は必要と言われますが、現代日本の殆ど全ての女性は潜在性鉄欠乏症です。
ぜひともご自身のフェリチンの値を上記目安と見比べてみてください。

なぜ鉄分不足は脳に悪いか?

では鉄分不足は何が良くないか?
非常に多くの問題がありますが有名なところでは、
鉄分不足では酸素を効率よく運べないし、
ミトコンドリア内で栄養素をエネルギーに効率よく変換することもできない、
という点があります。

これが脳にとって良いわけがありませんね。

かといって、日本のドラッグストアで売っている鉄分サプリは、医師も意味がないと公言するほどのモノ。
ではどうしたらよいか?
鉄分不足については、必ず以下の過去記事をご参照ください。

注意

本記事では取り扱いませんでしたが、喫煙、飲酒は猛烈に栄養素(タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)を消費してしまいます。
タバコ、お酒は超要注意です。

ぜひ糖質オフ+アルコールオフのビール飲料にするなど、工夫をしてみてください。

 

上記についてさらに知りたい方は以下のリンクでご購入ください。


甘いものが食べたい時や空腹時は?

では、甘いものが食べたくなったりお腹が空いた時は、何を食べればよいでしょうか。
いうまでもなく糖質が少ないものを選びましょう。

さらに、内臓脂肪の主な材料は糖質である、ということもぜひ覚えておいてほしいです。
糖質が少ない食べ物を食べることは、内臓脂肪を増やさないことにもつながります。
これは成人病などの多い現代日本人にとって、とても重要ですね。

糖質が少なく内臓脂肪を増やしにくいお菓子、スイーツを以下のリンクで商品を紹介しました。
ぜひご参照ください。

まとめ

ではまとめです。

・人は主に水分、タンパク質、脂質からできている(人間の材料)
・これがバランスの良い食事(というアンバランスな食事)では十分に摂れない
・三増五減(私の造語)が基本
三増:卵、肉類、魚介類を増やす
五減:麺、パン、米、芋、甘いものを減らす
・糖質たっぷりのものは、脳にダメージを与える
①糖質たっぷりのものを食べる
②血糖値の大幅な上下(血糖値スパイク)を起こす
③これが酸化ストレスを起こす
④血糖値の上下、酸化ストレスは脳細胞にダメージを与え認知機能を低下させる
アミロイドβが蓄積し、アルツハイマー病の危険性も
・糖質たっぷりの食事で高血糖→血液ドロドロ→脳に栄養や酸素を送りにくくする懸念
・糖質たっぷりの生活では、糖質の処理のために大量のビタミンB群が消費されてしまう
・ストレス(頭をよく使うことも含む)がかかるとビタミンB群が減ってしまう
・ビタミンB群不足の特徴として記憶力の低下、集中力の低下などがある
・鉄分不足では酸素を効率よく運べないし、ミトコンドリア内で栄養素をエネルギーに効率よく変換することもできない
・甘いものが食べたい時や空腹時は糖質の少ないものを食べるべし
・内臓脂肪の主な材料は糖質である

日本の認知症患者数は最多
・OCED諸国平均14.7人/1000人
・日本23.3人/1000人(高齢者の3~4人に一人の割合)

認知症対策】
・まず先述の「三増五減」
プロテイン、ビタミンB、C、E、鉄分、Mg
アスタキサンチンピクノジェノール(ともに血液脳関門を通過して脳内で抗酸化)

結局のところ、次が大切だということには変わりがありません。
・三増五減
プロテインを活用
・ビタミン、ミネラルサプリを活用

受験生、クリエイター、ゲーマーさんのみならず、保護者さん、介護職(高齢者、発達障害など)の方にも是非活用していただきたいと思います。

 

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【参考文献】
川徳美『メガビタミン健康法』方丈社
三石巌『医者いらず、老いしらず』祥伝社黄金文庫
江部康二『内臓脂肪がストンと落ちる食事術』ダイヤモンド社
など