【初心者向け】おすすめビタミン、ミネラル（ビタミンC、B、E、鉄分、マグネシウム）

今回は医師もお勧めするビタミン、ミネラルサプリをご紹介します。

こんな人におすすめ
初めに
- 注意！食事だけでは栄養が足りない！
- プロテイン、タンパク質が最優先！
三増五減を日々の食卓で
三増五減の次はプロテイン
プロテインが飲めたらビタミン、ミネラルを補充
- おすすめサプリは「B50、C1000、E400、鉄分、マグネシウム」
①ビタミンC（抗酸化、抗ウイルス、抗ガン、ATPを作る、美肌などに必須）
②ビタミンB（代謝促進、ATP生成など様々な化学反応に不可欠）
③ビタミンE（体のサビを防ぐ、生理痛にも。若返りホルモンと呼ばれる)
④鉄分（ATP生成、女性必須、うつ、アトピーの方にも）
- キレート鉄の参考動画
⑤マグネシウム（ATP生成、アンチエイジング、便秘対策、重金属の排出、コレステロールの調整など）
- LDLコレステロールについて
- マグネシウム不足の症状
油（オメガ3）
【更に学ぶために】

こんな人におすすめ

【こんな人にお勧め】
・自分や家族の栄養状態が心配
・もっと栄養をとりたい
・どんなサプリを買ったらいいか知りたい
・Amazonで簡単に買いたい
・海外から輸入は難しそう
（広島の精神科医、藤川徳美先生の「新ATPセット」を参考にしました）

【注意】
①本稿は治療効果を保証するものではありません。心配な方は医師に相談しましょう。
②リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください。

初めに

プロテインもビタミン、ミネラルも、やみくもに摂ってはいけません。
優先順位がありますので、ぜひとも本稿をご参照ください。

注意！食事だけでは栄養が足りない！

「私は毎日三食食べているからプロテインやビタミンサプリは要らない」と思う方が多いかもしれません。
しかし、残念ながら現代日本の食材は栄養素が激減していて、食材だけで十分な栄養を摂ることは非常に困難です。
食材＋サプリ（プロテイン、ビタミン、ミネラルなど）で上手に栄養補給しましょう。

必ず以下の記事をご一読ください。

【注意】「バランスの良い食事」で、まさかの栄養不足！？ - 自分で健康になる方法（小林健康整体室）

【注意！】みんなが勘違い！野菜で栄養を摂る？ - 自分で健康になる方法（小林健康整体室）

プロテイン、タンパク質が最優先！

まず第一にタンパク質の補充をしましょう。
最優先です。

そもそも臓器（消化器や脳など全て）も筋肉も血管もホルモンも・・・人体はタンパク質をたくさん使って作られています。
タンパク質不足は、自分の細胞自体がヘタってしまいます。

また、タンパク質が不足していると、ビタミン、ミネラルを摂っても効果が半減以下などとも言われます。
様々な酵素も第一の栄養素であるタンパク質があってこそ十分に活用できます。

三増五減を日々の食卓で

まず私のおすすめは「三増五減（私の造語）＋プロテイン」です。

【おすすめの食事改善】
三増：卵、肉類、魚介類を増量
五減：麺、パン、米、芋、甘いものを減量
プロテイン：一日２０～４０ｇ（１０～２０gを１～２回）

【注意】
緑黄色野菜、キノコ類、そしてお味噌汁（必ず一日一杯！）は言及していませんが、日本人の体を作ってきた伝統食として必須と考えてください。

詳しくは以下をご参照ください。

三増についてはこちら

五減についてはこちら

三増五減のYouTube動画

糖質制限が要注意のケース

三増五減は相対的に糖質を減らします（糖質ゼロではない）が、肝臓、すい臓、腎臓に病変があったり糖尿病の薬を服用している場合は注意が必要です。

いかをご参照ください。

糖質オフの禁忌と注意｜医師水野のブログ

三増五減の次はプロテイン

日々の食事でしっかり栄養補給ができたら、または「こんなに食事を用意できない」という方は、さらに効率よく栄養補給するためにプロテインを活用しましょう。

【注意】
・プロテインは、ドラッグストアなどでは相当に高価（１㎏１万円など）です。
・ネットで購入する方が圧倒的にコスパが良くておすすめです。（3㎏7000円など）

タンパク質についてはこちらもご参照ください。

ご購入はこちら（リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください）

プロテインが飲めたらビタミン、ミネラルを補充

タンパク質補充の為にプロテインが一日20g×２～３回飲めたら、ビタミン、ミネラルのサプリが取れます。

その量のプロテインが飲めない（おなかがごろごろする、下痢をする等）場合は、胃壁、腸壁がヘタっていて消化液も十分に分泌できていない懸念があります。
そういう方は、無理に上記の量を飲む必要はありません。
まず１～２ヶ月ほどプロテインを少量頻回（一日に5g×数回）飲んで胃壁、腸壁を修復することが優先です。

①ビタミンC（抗酸化、抗ウイルス、抗ガン、ATPを作る、美肌などに必須）

一日４～５粒として、１ボトルで約2ヶ月分も入っている。

Cが足りない場合、脂肪酸（ケトン体）エンジンが上手く回らずエネルギー不足（ATP不足）になる。
タバコ1本吸うと25～100㎎のビタミンＣが失われると言われる。
レモン50個食べてもC1000㎎（1g）しか摂れない。
ビタミン類を食事から十分量摂るのは現実的に一般人には不可能。
下記リンク先のサプリは１粒で1000㎎（1g）摂れる。

Cはストレスから守る「コルチゾール」を作る。
ストレスが強くかかるほどコルチゾールが必要となり、ビタミンCの必要量も多くなる。

【抗ウイルス、抗菌作用】
Cは抗ウイルス作用、抗菌作用があり、ガン予防などに優れる。
昨今の感染騒動で心配な方はビタミンCが必須。

【ダイエットには】
ビタミンC＋カルニチンで「脂肪をエネルギーに変える＝ダイエット効果アップ」。

【美肌には】
「コラーゲン＝ビタミンＣ＋タンパク質」を絶対に覚えるべし。
女性が気になる美肌を作るにはビタミンCが必須。
コラーゲン合成には、Cとタンパク質（プロテイン）が必須。
日焼け、紫外線による活性酸素を除去してくれる。
（紫外線でニキビが悪化するのを防ぐ効果）

【アレルギーには】
ビタミンCは花粉症などの時のアレルギー物質「ヒスタミン」の分子を破壊してくれます。

【二日酔い対策にも】
Cは二日酔いの原因（アセトアルデヒド）の分解にも役立ちます。
後述のB50（B1とB3がアルコールの分解に必要）と合わせて飲むといいでしょう。

【ビタミンCの作用（協同因子になる代謝）】
コラ－ゲン合成、ジメチルニトロソアミン合成阻害、菌毒素不活性、ブドウ糖吸収抑制、一酸化炭素毒性緩和、汚染物質毒性緩和、重金属毒性緩和、うつ病改善、排卵促進、活性酸素除去（一部のみ紹介しました）

【注意】
一日に、４粒程度から始める。
一度にたくさん飲まず、３～４時間置き（食後など）に。

ご購入はこちら（リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください）

②ビタミンB（代謝促進、ATP生成など様々な化学反応に不可欠）

ビタミンB50（B群が全て揃っている）

一日２粒として、１ボトルに約4ヶ月分入っている。

Bは肉体において広範で様々な化学反応に必要。
Bはミトコンドリアで働き、不足するとエネルギー不足になる。
生成糖質（砂糖や白米）の過剰摂取はB不足にする。
B1不足は有名な脚気（かっけ）以外にイライラ、他者への怒りなどの精神症状も起こしやすくなり、糖質の摂取（運動でも）でB1が消費される。
豚肉100g中のB1は1mg。（ビタミン類を食事から十分量摂るのは現実的に一般人には不可能）
下記リンク先のサプリは１粒で50㎎も入っている。

B２（発育ビタミン）、ナイアシン（うつなどに特効、遺伝子を修復）、B６（美容ビタミン）、B１２（脳ビタミン）など。

【二日酔い対策にも】
B50に含まれるB1とB3はアルコールの分解に必要です。
先述のCは二日酔いの原因（アセトアルデヒド）の分解にも役立ちます。
二日酔い対策にはＣ1000とＢ50を合わせて飲むといいでしょう。

【注意】
B５０（Ｂ25では量が少ないです）など、Ｂ群がまとめて入ったものを選ぶ。
新陳代謝を良くするので、寝る直前だと寝つきにくくなることもある。
一日に、２～３粒から始める（毎食後１粒飲むなど）。
匂いが強いので、飲料で一気に飲むと良い。

ご購入はこちら（リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください）

ナイアシンアミド（ビタミンB３。コレステロール値改善、遺伝子修復、不安、眠れない等に）

一日１～２粒として１ボトルで約1.5～3.5ヶ月分も入っている。

「最強のビタミン」とも呼ばれる「ナイアシン（B３）」を摂る時はまずこの「ナイアシンアミド」を。
フラッシュ（体が熱くなったり痒くなったりする）が起こりにくいです。

（引用）
ナイアシンアミドが有効な疾患
小児；
・精神発達遅滞
・ADHD
・夜尿症、 6歳まで500mg*3(分三)、7歳以上500mg*6(分三)。

成人；
・統合失調症
・躁うつ病(双極性障害)
・うつ病
・パニック障害
・強迫性障害
・不安障害
・不眠症
・アルコール症
・認知症BPSD
・慢性関節リウマチ、その他の自己免疫疾患
・抗がん剤の副作用軽減
（ここまで）
以下の藤川徳美先生（広島の精神科医）のブログから引用させていただきました。
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12696520720.html

ナイアシン（ビタミンB3。コレステロール値改善、遺伝子修復、不安、眠れない等に）

一日１～２粒として１ボトルで約1.5～3.5ヶ月分も入っている。

素のナイアシン。
こちらは必ず糖質の減少（少なくともプチ糖質制限）をしている事が条件。
糖質が多い人はフラッシュ（熱くなったりかゆみが出たり）が起こりやすい。
ナイアシンアミドよりHDL-C増加効果、中性脂肪低下作用がある。

【夜尿症の対策に】
お子様の夜尿症に著効と言われる。
６歳までは500㎎×３（朝昼晩1ずつ）
７歳以上は500㎎×６（朝昼晩２ずつ）
苦みがあるので必ず飲める量で無理なく。
そしてまずはタンパク質増量がお勧めです。

【注意】ナイアシンと肝機能
ナイアシンで肝機能を示すGOT、GPTの値が上昇することが有名です。
（ナイアシンアミドでは起こらない）
これは肝臓酵素活性が一時的に上昇したことによるもので、服用初期に約1/3の人に見られます。
継続していると下がるので慌てないようにしましょう。

効きました！！！1ヶ月で別世界です。 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

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↓ナイアシンについてはこちらもご参照ください。

③ビタミンE（体のサビを防ぐ、生理痛にも。若返りホルモンと呼ばれる)

一日１～２粒として１ボトルで約1.5～3.5ヶ月分も入っている。

「若返りビタミン」と呼ばれる。
「ヘイフリックの限界」に至る原因の一つに「生体膜（細胞幕、ミトコンドリア膜、核膜）の自動酸化」という現象がある。
①生体膜にある不飽和脂肪酸に自動酸化が起こる
②活性酸素、過酸化脂質がDNAを攻撃
③テロメアが短縮
ビタミンEは「セレン」と一緒に働いて、この不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐ。
細胞分裂のスローダウンを予防するには、100ppm（d-α-トコフェロール換算）必要。
体重50㎏なら500㎎（750IU）で100ppmの体内濃度が保てる。
E不足では不飽和脂肪酸の自動酸化が進み、血流の悪化、血栓の懸念が高まる。

BやCを摂ってもそれが細胞に入らなければ意味がありません。
細胞膜を正常化してビタミンなど栄養素が効率よく吸収されるためにはEが必須です。
細胞膜の粘膜を修復し、酸素、ビタミン、ミネラルを取り込みやすくします（C、Bの効果を倍増するイメージ）。

ビタミンEは最強の毒性の活性酸素「ヒロドキシルラジカル」を除去し、不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐ効果がある。
さらに「NAC」はEの効果を高める。

また、酸化したCを再度使用できるよう還元する役割もあります。

【生理痛に】
生理痛がひどい方におすすめ。
但し、Eだけを摂るのではなく、まずプロテイン、B50 、C1000、鉄分が最優先です。

【注意】
一日に、１～２粒から飲む。
飲むときは、食後に、一度に飲む。（毎食後ではない）
鉄分を飲むときは８時間以上あける（朝食後はE、夕食後に鉄分など）
天然型d-αトコフェロールの代謝補酵素の力が最も強いと言われる。
E400を一日に１粒（400IU）から始めるのがお勧め。

【追記】
「活性酸素」「ヘイフリックの限界」についてはこちらもご参照ください。

メグビーメールマガジン 1月号 Vol.106 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

メグビーメールマガジン 4月号 Vol.109 | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

「ヘイフリックの限界」細胞分裂が終わるとき | 精神科医こてつ名誉院長のブログ

ご購入はこちら（リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください）

④鉄分（ATP生成、女性必須、うつ、アトピーの方にも）

鉄分サプリは「キレート鉄（アミノ酸のグリシンと結合し、吸収しやすくしたもの）を選びましょう！
一日１～２粒として１ボトルで約２～４ヶ月分も入っている。

女性、生理のある方以外に、男性でもうつ、アトピーなどでお悩みの方に必要。

【鉄分不足の時の特徴】
１、イライラしやすい
２、集中力低下
３、神経過敏
４、ささいなことが気になる
５、立ちくらみ、めまい、耳鳴り、片頭痛
６、節々の痛み
７、喉の違和感
８、腰痛
９、冷え性
１０、朝なかなか起きられない、疲れ
１１、出血、コラーゲン劣化（肌、髪、爪、シミ）、ニキビ、肌荒れ
１２、不妊
１３、むずむず足症候群
１４、氷を食べたくなる
【参考書籍】
広島の精神科医、藤川徳美先生の『メガビタミン健康法』（方丈社）より。
（番号は私が勝手につけました）

食後に、一日１～２粒から飲むと安心。

日本人女性は殆ど全員「最重度の鉄分不足」といわれ、この鉄分の摂取は必須と思われる。
【注意】
鉄分サプリだけをとってもフェリチン値（貯蔵鉄）は上がらないので、必ず玉子、肉類、魚介類に加えてプロテインを飲んでタンパク質の補充に努めること。

男性でも鬱などの症状がある（あった）人は必要と思われる。

ビタミンEを飲んでいる人は８時間以上あける（朝食後はE、夕食後に鉄分など）。
ヘム鉄ではなくキレート鉄、「Ferrochel（フェロケル）」を選ぶ。
鉄分不足の症状についてはこちらもご参照ください。

鉄分についてはこちらもご参照ください。

ご購入はこちら（リンク先で売り切れの場合は、商品名などをご自身で検索してください）

キレート鉄の参考動画

以下はキレート鉄について参考になる動画です。
ぜひチェックしてみてください。

⑤マグネシウム（ATP生成、アンチエイジング、便秘対策、重金属の排出、コレステロールの調整など）

【ポイント】
マグネシウムは本来「一日4～8粒」などそれなりの量を摂らねばなりません。
それでは大変ですので「経口サプリで1～2粒＋お風呂用マグネシウムで経皮吸収（全身の肌から吸収）」にします。

「高吸収マグネシウム」の経口サプリ
一日１～２粒として１ボトルに約３～６か月分も入っている。

お風呂用マグネシウム「死海の塩（Dead Sea Salt、塩化マグネシウム）」
毎回200㏄程度、浴槽に入れる。
無味無臭。

【マグネシウム】

非常に重要な重金属の排出に！

また、高齢者、女性で冷え性の方に超お勧め。
肩関節などの石灰沈着症で痛い方はカルシウムが多すぎる為、マグネシウムが必要です。（カルシウムとマグネシウムは拮抗作用がある）
カルシウム過多になる牛乳、ヨーグルトなどを辞め、マグネシウムサプリとお風呂用マグネシウムの使用がおすすめ。

女性でPMS（月経前症候群）でさらにチョコレートを食べたい欲求が強い人はマグネシウム不足と言われます（チョコはMgが多い）。
ナッツ類、海産物、緑黄色野菜に加え、マグネシウムサプリがおすすめ。

腎不全の患者さんはやめた方がよいという医師もいますので、医療機関と相談しましょう。

コレステロールが心配な方に朗報。
Mgの補給は脂質代謝に極めて良好な効果を及ぼす。

・総コレステロール値は6~23％低下させる。
・LDLコレステロールは10~18％低下させる。
・中性脂肪は10~42％低下させる。
・HDLコレステロールは4~11％上昇させる。
(奇蹟のマグネシウムより)

LDLコレステロールについて

【コレステロールは体に必要！】
・コレステロールは「体の材料」であり、例えば全身の細胞の細胞膜、ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン、性ホルモン）、胆汁酸、ビタミンDの材料となる。
・HDLはコレステロールを全身から回収する。
・LDLはコレステロールを全身に配達する。
俗に悪玉と言われるLDLコレステロールは、あまりに高値では確かに心臓や動脈に良くないですが、免疫細胞や男性ホルモンの材料にもなるという良い面があります。

【LDLが高い方が長命である】
総コレステロールが高い方が相対的に寿命は延びる事も多くの医師が注意喚起しています。（下げ過ぎはもちろんダメということ）

「低密度リポタンパク質コレステロールと高齢者の死亡率の間に関連性がない、または逆相関がある：系統的レビュー」

https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010401

真に注意すべきは「小粒子LDLコレステロール、酸化LDLコレステロール」です。
これらを忘れてはいけません。

【コレステロールについての動画】

マグネシウム不足の症状

【マグネシウム不足の症状】
・無気力
・疲労
・衰弱
・精神障害
・張り詰めたような緊張感
・どきどきするような不安感
・イライラ
・発作(癇癪)
・消化不良
・PMSおよびホルモンバランスの乱れ
・不眠症
・筋肉の緊張、れいれん、つり
・歯ぎしり
・臓器の石灰化
・骨の弱体化
・不整脈
(マーク・サーカス、経皮マグネシウム療法、広島の精神科医藤川徳美先生のＦＢより)