今回は、簡単にタンパク質を摂る方法をご紹介します。
- タンパク質を食材から摂るなら
- うつ、アトピーの方がタンパク質を摂るべき理由は？
- 糖質は（少量は）必要だけど、摂りすぎが怖い
- １日にどのくらいタンパク質を摂ればよいか？
- 必要なタンパク質を食材だけで摂るなら？
- プロテインのタンパク質量と値段は？
- プロテインを選ぶポイントは？
- 一日に飲むプロテインの量は？
- プレーンが飲みにくいなら
- プレーン味を美味しく飲むアイデア
- コスパ最強のプロテインは？（シェイカー付き！）
- まとめ
- 更に学ぶために
タンパク質を食材から摂るなら
今回は、うつ、アトピーにお悩みの方へ、プロテインをご紹介します。
これまで、タンパク質をたっぷり摂るための食材をご紹介してきました。
以下のリンクをご参照ください。
【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう①玉子 - 健康と学びのブログ（小林健康整体室）
【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう②肉類 - 健康と学びのブログ（小林健康整体室）
【健康】うつ、アトピーの方はコレを食べよう③魚貝類 - 健康と学びのブログ（小林健康整体室）
上記では、玉子、肉類、魚貝類をご消化しましたが、
「毎日たくさん食べるのは大変」
「もっと簡単にタンパク質が摂れたらいいのに」
という方も多いことでしょう。
そこで「玉子などの食材だけでなくプロテインを飲む」という方法がお勧めです。
↓今回おすすめするプロテインはこちらです（本記事の後半で再度掲載）
味付きのプロテイン
初めから味付きのプロテインが欲しい方は以下のリンクをご参照ください。
カフェオレ味（甘さあり、甘さゼロ）が一番無難かと思います。
プレーン味以外のプロテインはこちら
プレーン味ホエイプロテインのおいしい飲み方
ホエイプロテイン（プレーン味）を買い、それを自作で味付けして飲むのも非常にお勧めです。
特に甘党の方、お子様、高齢者さんに好評です。
では以下の、とても大切な復習をしましょう。
うつ、アトピーの方がタンパク質を摂るべき理由は？
【うつ、アトピーの方がタンパク質を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる（ケトン体が増える）
上記はすでに何度もご紹介していますが、次がとても大切です。
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
タンパク質は以下の神経伝達物質の材料です。
・セロトニン：心の安定、安心感、幸せ感（俗に幸せホルモンと呼ばれる）
・ノルアドレナリン：やる気、意欲
・ドーパミン：楽しい、快楽
「ストレスを感じている」、「いつも不安感がある」などの方は、上記の神経伝達物質の材料になるプロテインを是非飲んでほしいと思います。
②タンパク質は肌の材料になる（ケトン体が増える）
そもそも、「肌の材料」はタンパク質です。
材料であるタンパク質が少なくては、肌の修理ができません。
そして、タンパク質を十分に摂ってケトン体が増えると、アトピー、脂漏性皮膚炎、疥癬（かいせん）、ニキビなどが改善されやすくなります。
糖質は（少量は）必要だけど、摂りすぎが怖い
逆に要注意なのは「糖質」です。
糖質が多いと細胞レベルで糖化（炎症、コゲ）・酸化（サビ）します。
大量の砂糖で甘くなったお菓子がお肌に良くないです。
脳にもお肌にも良くないですから、本気でうつ、アトピーを改善したいという方は「お菓子を全く食べない」くらいの気概が必要です。
ただし、いきなり糖質をゼロにせず、主食を半分にしてタンパク質を増量という作戦にしましょう。
糖質については必ずこちらをご参照ください。
１日にどのくらいタンパク質を摂ればよいか？
一日に必要なタンパク質量を見てみましょう。
一応の目安は以下の様になっています。
【タンパク質の一日のおすすめ摂取量】
A：体重×１ｇ（体重５０kgの人は５０ｇ、体重６０kgの人は６０g）
B：病気やケガの時は体重×1.5ｇ～2ｇ
これは、人体のタンパク質が毎日約60gほどは自動的に消費される（ケガや病気を治したり成長のため）からです。
「今の体を維持する」だけでAの量が必要です。
もし病気やケガを治したり今より体が楽になるように（健康増進）という目的ならば、Bの量が必要なのです。
必要なタンパク質を食材だけで摂るなら？
上記を食材で摂ろうとすると、次のようになります。
【一日に必要なタンパク質を食材で摂るなら】
例①
・玉子2個(1個約6.5g×2個＝約13g)
・肉類200g(100gで約20g×2=約40g)
・合計約53g
例②
・玉子3個(1個約6.5g×3個＝約20g)
・肉類200g(100gで約20g×2=約40g)
・合計約60g
例③
・玉子3個(1個約6.5g×3個＝約20g)
・肉類300g(100gで約20g×3=約60g)
・合計約80g
例①くらいならまだ無理なくできるかもしれませんが、女性や高齢者、小食な方の場合、肉類を200gというのはなかなか難しいかもしれません。
かといって、玉子を一日に３個も４個も食べるのは飽きてしまう、という方も多いです。
小林健康整体室にご相談に来た方でもほんの数名だけ、例②が出来ているだけで、ほとんどが「一週間に数日、例①をしている」という状況です。
ちなみに豆腐のタンパク質量は１００gで約３～５ｇとあまり入っていません。
「こんなに食べるのは大変だ！」ということで、プロテインの出番になるわけです。
プロテインのタンパク質量と値段は？
楽にタンパク質を摂る為にプロテインが手っ取り早いです。
そのプロテインですが、実は商品によって含入量などがマチマチなのです。
ボディビルダー、フィジーク、スポーツ選手などによく売れているプロテインの場合、速攻でエネルギーになる糖質を含んだ商品もあります。
１００g中のタンパク質が７０ｇ（７０％）とか６０ｇ（６０％）という商品もあります。
ちょっと少ないですね。
そして、値段もかなり高いです。
ドラッグストアなどで観てみていただきたいのですが、多くは「１ｋｇで5,000円程度（8,000円くらいのもある）」とかなり高額です。
また、ネットでプロテインを探すと、モノによっては１ｋｇで1,500円程度の商品もあります。
安くてうれしいのですが、そういう商品は残念ながらタンパク質量、必須アミノ酸などの栄養素が少ないです。
ドラッグストアに売っている者ものは、味付けも美味しくて飲みやすいのですが、糖質量、値段を考えると、一般のあまり運動をしない方にはちょっとオススメできません。
そこで、無駄な添加物を省いて低価格にしたこのプロテインがお勧めになります。
上記商品なら、プロテイン約80％（乾物計算で82.7%）と十分な量が入っています。
値段も1㎏あたり約2,300円前後とお手頃です。
ただしコスパ重視のために溶けやすい加工がありません。
「すぐ飲みたい！」「時間が無い！」という方へ。
溶けやすいタイプでシェイカー付き（ホエイ味）はこちら
下記の二種類はほぼ同じ成分です（個人的にはGP8000を買っています）
プレーン味以外のプロテインはこちら
プロテインを選ぶポイントは？
プロテインを選ぶときは、次のポイントがオススメです。
【プロテインを選ぶポイント】
①出来ればタンパク質量が80％～の商品
②ソイプロテイン（大豆由来）よりホエイプロテイン（乳清。ヨーグルトの上澄みの味）が吸収が良い
③できれば人工甘味料、人工保存料、人工着色料が無い
それぞれ見ていきましょう。
①出来ればタンパク質量が80％～の商品
一日のタンパク質量を計算する時に注意があります。
「１００gのタンパク質が８０％なら、大さじ１杯（１０ｇ）でタンパク質量は約８ｇ）である」ということです。
計算を間違えないようにしましょう。
②ソイプロテイン（大豆由来）よりホエイプロテイン（乳清。ヨーグルトの上澄みの味）が吸収が良い
ソイ（大豆）とホエイ（乳清）では、ホエイの方がお勧めです。
理由は、ホエイの方が吸収が良いからです。
また、ソイプロテインの成分は女性ホルモンに似た作用をする点もおすすめです。
ただし、絶対にホエイしか飲んではいけない、というわけではありません。
ソイとホエイのブレンドも良いですので、ご自身が飲み続けられるよう工夫しましょう。
③できれば人工甘味料、人工保存料、人工着色料が無い
人工添加物は多くの医師、研究者によって注意喚起されています。
できれば添加物無しが理想なのですが、味が無かったら飲めないケースも多いです。
次に述べるように、
・多少の添加物は怖がらなくて良い
・まずは不足しがちなタンパク質を摂ることが最優先だ
と知りましょう。
人工甘味料については必ずこちらをご参照ください。
一日に飲むプロテインの量は？
ではプロテインは、一日にどのクリアの量を飲めばいいのでしょうか？
一応の目安は次のようになります。
【一日に飲むプロテインの量（一例）】
①20g（大さじ２杯）×２回（朝、晩一回ずつ。合計４０g）
②10g（大さじ１杯）×３回（朝、昼、晩一回ずつ。合計３０g）
③5g（大さじの半分）×頻回（大体２時間おきなど工夫する）
・食前、食後、食間のいつでも構わない。
・飲みなれない人は食後がオススメ。
それぞれ見ていきましょう。
①20g（大さじ２杯）×２回（朝、晩一回ずつ。合計４０g）
もしすぐにこれが始められるなら素晴らしいです。
シャカシャカする時の水分量はご自身で調整しましょう。
②10g（大さじ１杯）×３回（朝、昼、晩一回ずつ。合計３０g）
飲みなれない方は②から始めるといいでしょう。
③5g（大さじの半分）×頻回（大体２時間おきなど工夫する）
これは、長年のタンパク質不足で胃壁・腸壁がヘタっていて、消化液（これも材料はタンパク質）があまり十分で無い人用です。
「プロテインを飲むと気持ち悪くなる」というのは、実はタンパク質が足りないのでプロテインが飲めないのです。
ゆっくり、無理なく継続するよう、以下もご参考にし、工夫してみてください。
プレーンが飲みにくいなら
人工添加物（特に甘味料）が無いプレーン味の方が若干値段が安いです。
しかし「ホエイのプレーン味（乳清。ヨーグルトの上澄みの味）は美味しくない！」という方は、味付きので構いません。
【ポイント】
タンパク質が十分に摂れていれば、多少の人工添加物は肝臓が解毒してくれる
プレーン味を美味しく飲むアイデア
いくつか、プレーン味のプロテインを美味しく飲むアイデアもあります。
特にプロテインが飲みにくい方はこれをご参照ください。
【プレーン味を美味しく飲むアイデア】
A：水ではなく牛乳や豆乳でシャカシャカする
B：市販のプロテインドリンクと混ぜて（水と半々くらいで）シャカシャカする
C：好きなドリンクでシャカシャカする
Aの牛乳や豆乳（調整豆乳）ならば味もついて、粉末も溶けやすいので便利ですね。
Bは小林健康整体室にいらっしゃる高齢者の方もよくやっています。
ココア味が飲みやすいようです。
Cは、後期高齢者や小さなお子さん用です。
甘いジュースは糖質たっぷりですが、「小より大をとる」という作戦です。
まずは一日のタンパク質量を確保するのが最優先です。
拙著でも紹介していますので、ご興味ありましたら見てみてください。
食欲が無いときに、どうしてもエネルギー摂取しなければならない時のアイデアをたくさん掲載しました。
コスパも良く備蓄も出来るものですので、ぜひ見ていただきたいと思います。
『何も食べられないならこれを飲め！』
コスパ最強のプロテインは？（シェイカー付き！）
では、私がお勧めする「コスパ最強のプロテイン」をご紹介します。
「商品が多すぎてどれを買ったらいいか分からない」
「ホエイのプレーン味でOK」
「とりあえず飲んでみよう」
という方にお勧めです。
しかも、こちらはシェイカー（シャカシャカする容器）もついてお得です！
溶けやすいタイプ（シェイカー付き、ホエイ味）はこちら
「味なしは嫌だ」という方には、こちらがおすすめです。
下記リンクでは更に多くの種類を紹介しています。
まとめ
ではまとめです。
【うつ、アトピーの方がタンパク質を食べるべき理由】
①タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」などの材料になる
②タンパク質は肌の材料になる（ケトン体が増える）
【タンパク質の一日のおすすめ摂取量】
A：体重×１ｇ（体重５０kgの人は５０ｇ、体重６０kgの人は６０g）
B：病気やケガの時は体重×1.5ｇ～2ｇ
【一日に必要なタンパク質を食材で摂るなら】
例①
・玉子2個(1個約6.5g×2個＝約13g)
・肉類200g(100gで約20g×2=約40g)
・合計約53g
例②
・玉子3個(1個約6.5g×3個＝約20g)
・肉類200g(100gで約20g×2=約40g)
・合計約60g
例③
・玉子3個(1個約6.5g×3個＝約20g)
・肉類300g(100gで約20g×3=約60g)
・合計約80g
【プロテインを選ぶポイント】
①出来ればタンパク質量が80％～の商品
②ソイプロテイン（大豆由来）よりホエイプロテイン（乳清。ヨーグルトの上澄みの味）が吸収が良い
③できれば人工甘味料、人工保存料、人工着色料が無い
【ポイント】
タンパク質が十分に摂れていれば、多少の人工添加物は肝臓が解毒してくれる
【一日に飲むプロテインの量（一例）】
①20g（大さじ２杯）×２回（朝、晩一回ずつ。合計４０g）
②10g（大さじ１杯）×３回（朝、昼、晩一回ずつ。合計３０g）
③5g（大さじの半分）×頻回（大体２時間おきなど工夫する）
・食前、食後、食間のいつでも構わない。
・飲みなれない人は食後がオススメ。
【プレーン味を美味しく飲むアイデア】
A：水ではなく牛乳や豆乳でシャカシャカする
B：市販のプロテインドリンクと混ぜて（水と半々くらいで）シャカシャカする
C：好きなドリンクでシャカシャカする
溶けやすいタイプはこちら（シェイカー付き、ホエイ味）
「味なしは嫌だ」という方はこちらがお勧めです。
こんな時勢ですから、体力回復にもプロテインは強い味方です。
「毎日疲れる」という方は特に「体の細胞の材料」であるプロテインをたくさん摂りたいところです。
無理なく、ご自身のペースで飲み続けてください。
更に学ぶために
【参考書籍】
『食事でアトピーを消す！: 避けるべき食材・選ぶべき食材リスト』
https://www.amazon.co.jp/dp/B08GYLPRBJ/
https://www.amazon.co.jp/dp/B0953VHQN5/
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【参考文献】
藤川徳美『メガビタミン健康法』方丈社
三石巌『医者いらず、老いしらず』祥伝社黄金文庫
江部康二『人類最強の「糖質制限」論』SB新書
